[강좌] 입문자용 PE 루틴 (5) 입문자를 위한 저의 권장루틴 소개 (마지막글)

안녕하세요.

드디어 다섯번째 주제인 루틴에 대해 써보겠습니다.

이 글을 읽고 PE를 처음 시작하시는 분을 기준으로 작성된 글이니

조금 경력이 있으신 분은 본인에게 맞게 조정해서 적용하시기 바랍니다.

대전제: 첫달은 본격적인 PE를 위한 컨디셔닝의 시간이다

한술 밥에 배부르랴. 굳이 설명할 필요도 없는 우리의 속담이며 격언이지요.

제가 올린 그동안의 글들과, 또 이곳의 수많은 정보들을 검토하여 PE가 믿을만하고 해볼만한 것이라는 결정을 내렸으면

이제 신속하게 PE입문자의 길로 넘어가는 것입니다.

제가 입문자용 루틴 1번 글에서 6개월과 1년에 대해 말했습니다. 성실하게 수행하신다면 6개월과 1년째 각각 의미있는 수치상 변화를 얻으실 수 있을 겁니다. 그것을 위해 첫달은, 기본을 만드는 시간으로 삼아야 합니다.

기본을 만든다는 것은 두가지 의미에서입니다.

첫째, 운동방법과 효과를 이해하고 적용한다.

둘째, 트레이닝의 대상이 되는 근육과 인대를 사용하기 시작하여 본격적인 트레이닝에 대비한다.

두가지 목표를 위해 한달을 사용한다고 생각하시고, 성과가 있던지 없던지 잘 따라오시기 바랍니다!

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앞의 2,3,4번 글에서 설명하였던 대로 PE는 PC/BC근육 운동, 스트레칭, 그리고 젤크의 세트로 구성되어 있습니다.

각각의 운동은 별도로 실행가능하나, 한 운동은 모든 패턴을 한 자리에서 끝내겠다는 마음가짐으로 시행하세요.

1) PC근육 운동(a.k.a. 케겔운동) (매일 15분 정도)

먼저 PC운동을 위해서는 다른 글에 설명한 아이폰/안드로이드용 케겔 앱이 큰 도움이 됩니다. 하루 총 운동 시간을 30분정도로 정하시고, 프로그램에서 정해놓은 초급자 루틴에 따라 진행하시면 됩니다.

초급자의 이상적인 패턴은 2초수축, 2초 이완으로 150회정도를 한번에 할 수 있는 것입니다. 처음부터는 어려우실거고, 꾸준히 하시면 한달 내에 마스터 가능하실 것입니다.

발기강도, 각도 유지를 위해서는 케겔을 연습하시고, 사정조절을 위해서는 리버스케겔을 같은 방법, 같은 강도로 연습해주세요. 두 근육 사이의 밸런스를 맞출수록 이상적입니다.

2) 스트레칭 (매일 10분 정도)

초급자용 스트레칭은 결과를 얻기 위해서이기도 하지만, 스트레칭의 방법과, 스트레칭 방향에 따라 당겨지는 정도의 차이, 그리고 당겨지는 부분의 차이를 발견하기 위한 것입니다. 첫달동안 이를 제대로 익히신 후 자신의 몸에 맞추어 그다음 루틴을 설계하게 됩니다.

방법: 이완상태의 음경을 몸앞으로 쭉 잡아당깁니다. 이 상태에서 아래쪽(땅바닥 방향)으로 최대한 수직에 가깝게 내리고 10초정도를 유지합니다. 10초가 끝나면 잡은 손을 놓아서 음경을 이완시키는데, 이때 음경 뿌리 부분에 당겨지는 느낌이 있는지를 기억합니다. 다시 이완상태의 음경을 몸앞으로 쭉 잡아당기고. 이번에는 음경을 오른쪽으로 잡아당깁니다. 10초를 유지하고 마찬가지로 풀어줍니다. 같은 방법으로 윗방향, 왼쪽방향을 실시하고, 필요한 경우 대각선 방향(좌상, 좌하, 우하, 우상) 방향도 동일하게 시행해줍니다.

1회 패턴은 정면 5초, 수직방향 10초, 이완 5초를 한 세션으로 합니다. 4방향으로 할경우 한바퀴 도는데 80초, 8방향으로 할 경우 한바퀴 도는데 160초입니다. 각각 시계방향, 시계반대방향으로 순서대로 스트레칭을 하여 음경의 뿌리 부분이 고루고루 당겨지도록 해줍니다.

ex) 4방향(상하좌우)으로 할 경우: 시계방향, 시계반대방향으로 각각 4바퀴씩 총 8바퀴(80*8=640초) 마지막으로 바닥방향으로 30초동안 스트레칭합니다.

8방향으로 할 경우: 시계방향, 시계반대방향으로 각각 2바퀴씩 총 4바퀴(160*4=640초) 마지막으로 바닥방향으로 30초동안 스트레칭합니다.

LOT이론에 따르면 초심자의 경우 아래방향 스트레칭이 가장 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 입문단계의 첫달은 운동의 방법과 몸의 반응을 익히는 시간이기 때문에 모든 방향 스트레칭을 하는 것을 추천합니다.

3) 젤크 (매일 10-15분 정도. 몸이 익숙해짐에 따라 20~30분까지 늘려가기)

케겔과 스트레칭은 부상 위험이 거의 없는 방법이지만, 젤크는 잘못된 방법으로 할 경우 해면체에 부상을 입힐 수 있습니다. 따라서 반드시 낮은 부하, 적은 반복회수에서 시작하여 점차 늘려가는 것을 권장합니다.

이전 글에 언급한대로, 반발기(약 50%선) 상태에서 건식/습식젤크를 택일하여, 1회를 2-3초로 합니다. 첫날은 50회 2세트(손을 바꿔가면서 합니다)를 하시고, 매일 5회씩 횟수를 추가하여 줍니다. (2일차 55회*2, 3일차 60회*2 순으로)

한달째가 되면 150회*2, 총 300회를 하루에 진행하게 됩니다. 회당 2-3초정도로 잡으면 10-15분 정도를 시행하게 되는 것인데, 음경이 이 운동에 충분히 적응하고 있다는 판단이 들면 하루 10회씩 늘려가셔도 좋겠습니다.

이상 세가지 운동을 한달간 반복하는 것이 초급반의 목표입니다. 한달이 지나면 세가지 운동이 익숙해지시고, 몸도 받아들이기 시작할 겁니다. 부상을 입지 않기 위해 가벼운 부하로 운동을 세팅하였으니, 좀 강한 운동을 원하셔도 한달은 참으셨으면 합니다. 그리고 마지막으로 가장 중요한 휴식일 세팅을 이야기해보겠습니다.

4) 휴식일 정하기와 기타 팁

몸의 회복을 위해 2일 운동 후 1일 휴식을 권장합니다. 이때 휴식일에도 케겔운동은 동일하게 반복을 하시되, 스트레칭/젤크는 절대로 쉬어주시기 바랍니다. 주기적인 성관계 파트너가 있는 경우, 성관계는 휴식일을 활용하시는 것을 권장합니다. (자위도 마찬가지). 운동일에는 자위를 절대로 피해주세요.

팬티는 삼각/들로즈를 피하시고 사각트렁크를 착용하시는 것을 권장합니다. 

아래는 휴식일 주기에 따른 첫 3일 운동패턴 예시입니다.

1일 : PC근육 15분, 스트레칭 10분, 젤크 10분

2일 : PC근육 15분, 스트레칭 10분, 젤크 10분

3일 : PC근육 15분, 휴식일

(이하 동일과정 반복. 필요시 시간과 인터벌, 부하를 조금씩 조정할 수 있다.)

이상입니다. 

질문은 댓글 주세요.

감사합니다.

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내용추가

추가로 젤크에 덧붙여 할 수 있는 간단한 루틴을 안내합니다.

이전 글에서도 소개한 바 있는 엣징(Edging)입니다.

엣징은 귀두를 문질러 음경을 최대한 팽창시킨 후 그 상태를 유지하는 것입니다.

음경의 가장 움푹하게 들어간 곳과 귀두 사이를 반복적으로 문지르거나, 포피소대(요도 아래쪽에 세로로 나있는 신경의 말단)와 귀두를 동시에 자극해 주면 BC근육의 반사작용으로 혈액 유입이 증가, 최대발기상태를 유지하게 됩니다.

이 상태를 10-15분 유지할 수 있도록 해주세요. 제일 쉬운 방법은 자기 전 시간을 투자하는 것입니다. 단, 귀두를 문지르다가 갑자기 성욕이 솟구쳐 사정을 하지 않도록, 셀프컨트롤을 해주세요 :)