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안녕하세요.
길이 운동에 대한 일단의 마지막 글입니다.
스트레칭 방법은 여기저기 많은 자료가 있으니, 방법 자체를 소개하기보다는 제 경험을 토대로 간단하게 정리해봅니다.
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어떤 스트레칭을 하던지 목적을 분명히 하는 것이 중요합니다.
그 목적은 "인대와 근육의 이완"입니다.
도구 vs 손
도구를 사용할 것이냐, 손으로 할 것이냐도 생각을 해야겠지요.
손(Manual Stretching)으로 할 경우 힘들지만 이완이 필요한 곳을 효율적으로 공략할 수 있습니다.
도구는 섬세하지 못하지만, 힘이 들지 않아서 오랜시간 자극을 줄 수 있씁니다.
각자 장단이 있습니다.
어느 정도의 힘을 가할 것인가? (Intensity)
Hanging(무게추 달기)을 하시는 분들의 경우, 제가 본 분은 20Lbs 그러니까 약 9~10kg 정도를 한시간 씩 다시는 분도 봤습니다. 처음부터 그렇게 하면 무조건 부상당하구요. 이분은 장기간동안 1lbs에서부터 차근차근 늘리신 경우였습니다.
가장 기본적인 힘은 뿌리가 당겨질 때까지 힘을 가하는 것입니다. 잡아당겨 길이를 잴 때만큼의 힘을 주는게 중요합니다.
어느 정도로 반복을 할 것인가? (Repetition)
역시 입문단계와 숙련자의 경우가 다르겠지요. 피트니스 헬스의 기본원리인 점층부하의 원리를 생각해서 회당 시간과 반복회수를 정합니다.
방향이 중요한가? (Direction)
네, 매우 중요합니다. 크게는 상하좌우로 방향을 나눌 수 있겠고, 360도 스트레칭의 경우 전체 방향으로 자극을 줍니다. "인대"를 잡아당기는 운동의 기본은 아래방향 쪽으로 잡아당기는 것입니다. 그러나 한방향으로만의 지나친 자극은 음경만곡의 결과를 불러올 수 있습니다. 저는 좌우방향의 루틴을 추가하면서 효과를 본 케이스입니다. 각 방향으로 당겨보시면 뿌리부분이 당겨지는 정도가 다른 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 가장 안 당겨지는 부분을 중점적으로 공략하는 것이 하나의 포인트가 되겠습니다.
**노하우
일단 스트레칭의 적인 삼각팬티를 청산합시다. 들로즈도 안됩니다. 무조건, 사각, 사각트렁크가 최고입니다.
저는 크게 두가지 스트레칭을 하는데. 앉아서 하는 스트레칭과 누워서 하는 스트레칭입니다.
앉아서 하는건 아침에 일찍 일어나서, 누워서 하는 건 자기 전에 하고, 각 20분정도 투자합니다.
특히 누워서 하는 스트레칭은 굉장히 강도가 강합니다. 인대가 확실히 당겨질 정도로 30초 정도씩 좌우 방향 10~15회 정도를 양손을 번갈아가면서 사용하면 쉬지 않고 한 세션을 끝낼 수 있습니다.
아침에 일어났을 때는 아침발기가 줄어들기를 기다려서 한 2~30% 정도로 이완된 상태에서 마찬가지로 한 방향 30초씩 20회 정도를 해줍니다.
누워서 하는것 빼고는 일반적인 이야기지요? 노하우가 하나 더 있습니다.
(사실 이게 제일 중요하다고 봅니다)
스트레칭의 적은 몸의 항상성입니다. 자극을 받으면 원래대로 돌아가려고 하는 우리 몸의 성질 때문에 스트레칭 이후 시간이 지나면 원래의 노발기 상태보다 몸으로 더 들어가 있는 자라고추현상을 쉽게 경험할 수 있습니다. 그상태로 내버려두면 스트레칭이 헛수고가 됩니다. 따라서 스트레칭 이후에 지속시켜줄 수 있는 가벼운 부하의 운동을 더하는 것이 중요합니다.
저의 운동 인터벌 대로면 밤 20분, 아침 20분이 있으니 자는 동안(약 6시간), 그리고 눈떠있는 동안 약 16 시간 정도가 붕 뜨지요. 자는 동안은 크게 신경 안쓰셔도 됩니다. 건강한 남성의 경우 수면발기가 반복되기 때문에 알아서 운동이 됩니다. 진짜 문제는 눈뜨고 있는 동안이지요. 음경이 잔뜩 웅크린 상태로 하루를 지낸다면 스트레칭이 헛수고가 될 가능성이 높습니다.
뭐 대단한 것은 없고, 솔루션은 두가지정도 생각해봅니다.
1) 가벼운 스트레칭
식후로 5분씩 화장실 가셔서 스트레칭 해주세요. 더 자주 하면 더 좋습니다만. 하루 세번정도만 해도 충분합니다. 몸이 이완된 상태를 "정상"이라고 학습할 수 있게 해주는게 중요하죠.
손대지 않아도 자동으로 스트레칭을 지속해주는 익스텐더나 허벅지밴드를 사용하면 효과가 제일 좋습니다만 도구가 없어도 매뉴얼스트레칭 하루 세번정도만 더 해줘도 무난합니다. 이 운동은 강도를 강하게 할 필요도 없습니다.
2) edging or balooning (발기상태 유지)
후속운동으로 위 두가지 중의 하나를 병행해주면 큰 도움이 됩니다. 해외포럼에서 쓰는 운동의 명칭이라 한국말로 뭐라고 해야할 지 모르겠는데.. 그냥 한글로 엣징이라고 해볼게요. 간단히 설명하자면 최대발기상태를 지속하는 운동입니다. 펌프나 젤크가 아닌 엣징을 하는 것이 중요합니다. 펌프나 젤크는 "크게 하는 것"을 목적으로 하기 때문에 신체에 스트레스를 줍니다. 그러나 엣징은 발기상태 유지 자체를 목적으로 하기 때문에 신체에 무리를 주지 않습니다.
엣징 운동 간단한 설명: 발기를 시켜주세요. 이완삳태0% 사정 100%이라고 했을때 90~95% 정도를 유지해서 최대발기상태를 지속해주세요. 기본 30분, 최대 1시간 정도 하면 이상적입니다.
벌루닝 운동 간단한 설명: 기본 원리는 같습니다. 엣징과의 차이는 사정직전까지 자극을 올리는가 올리지 않는가의 차이입니다.
-덧- 숙련자의 경우 스트레칭->젤크->엣징/벌루닝 으로 이행하는 방법도 괜찮습니다. 그러나 보통 스트레칭과 젤크를 모두 일정강도로 할 경우 발기유지가 굉장히 어려워지기 때문에 여기에서는 스트레칭->엣징 으로 바로 이행하도록 설명했습니다.
주의사항: 절대, 사정까지 가지 않도록 유의해주세요. 어쩔 수 없이 자극을 너무 과도하게 했으면 참으면 병나니까 사정을 해야하지만, 대개의 경우 사정 직후에 최대로 음경이 줄어듭니다..(a.k.a 헛수고). 그러나 엣징을 한시간정도 정상적으로 했으면 이완된 상태에서도 일정이상의 혈류가 공급되어 길어진 상태의 스트레칭을 유지할 수 있습니다.
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한줄요약: 필요한 부위에 적절한 자극을 주는 스트레칭&엣징&사각팬티. 가 길이 향상의 요소입니다.
감사합니다.
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내용 추가. 입문자를 위한 매뉴얼 스트레칭 방법( 소요시간 10분)
방법과 횟수, 각 회차당 길이는 제가 임의적으로 적었으니, 여러분들의 신체의 반응에 주의하면서 자기에게 맞는 운동방법을 찾아가시기 바랍니다.
상하좌우 스트레칭: 좌측, 우측, 위쪽(배꼽방향), 아래쪽(고환방향)으로 각각 10초씩 10회 스트레칭한다. (총 6분)
1분 휴식
360도 스트레칭: 최대한 몸에 가깝게 붙인 상태로 시계방향으로 10회, 반대방향으로 10회, 각 회당 5초씩 돌리면서 스트레칭한다(총 3분)
이게 기본입니다. 누워서 하는 스트레칭을 추가하기 원하시면 누운 상태에서 상하좌우 스트레칭을 추가하시면 되겠습니다.
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